外食往往带来许多不利于减脂的挑战，但如果能够做出聪明的选择，依然可以享受美食，同时保持健康饮食和减脂目标。
要在外食时选择健康食物，关键在于了解菜单、控制食量、选择合适的食物和搭配，避免高热量、高糖分和不健康脂肪的食物。以下是如何在外食时做出健康选择的具体方法。
了解餐厅菜单：选择低热量、营养丰富的食物
提前查看菜单
许多餐厅都有在线菜单，可以提前查看菜单，做出健康选择。选择那些低热量、低糖、低盐的菜肴，并避免高热量、高脂肪的食物。
如果餐厅提供营养成分表或卡路里信息，建议参考这些信息来做出更健康的决定。
选择健康烹饪方式
尽量选择蒸、烤、炖、煮等方式烹饪的食物，这些方法能保留食物的营养，并减少脂肪和热量的摄入。
避免选择油炸、红烧或烤制时添加大量油脂和糖分的菜肴，这些食物热量较高，脂肪含量也很高。
选择健康的食物搭配
在菜单上选择蔬菜、瘦肉、吃饭等食物组合，避免搭配过多的面食和高脂肪食物。比如，选择炒鸡肉搭配炒蔬菜和白饭，而不是炸鸡搭配薯条。
尽量选择2样蔬菜，少吃面食，份量才不会变少，吃不饱，吃白饭的热量比面食较低。
注意控制食量：避免过度摄入
分餐制
外面的食物份量通常比我们日常所需的多得多。避免一开始就吃完整份餐，可以选择分餐制，例如与朋友共享一道菜或把剩余的食物打包带走。这样不仅能减少食物的摄入量，还能避免因过量进食而摄入过多热量。
要求减少食物份量
如果你发现餐厅提供的份量过大，可以请求减少份量。许多餐厅允许顾客选择小份量或半份菜，可以根据自己的需求调整食物量，避免摄入过多的卡路里。
如果无法调整食物份量，可以将一部分食物打包，留到下次再吃。
避免“免费加量”
在一些餐厅，尤其是快餐店或自助餐，可能会提供免费加量的饮食（如加大饮品或薯条份量）。避免被这些额外的食物分量诱导，保持饮食的适度。
善用“拳头法”判断适合自己的食物份量
手掌与拳头是人体自带的“量具”，能帮助你随时随地掌握适当的食物份量：
• 一拳头 ≈ 一份主食（饭、面、意大利面）
• 一巴掌 ≈ 一份蛋白质（鸡肉、鱼肉、豆腐）
• 两拳头 ≈ 一份蔬菜（沙拉、炒菜）
做出明智的选择：避开高糖高脂食物
避免含糖饮料
含糖饮料（如碳酸饮料、果汁、甜奶茶等）是外食中的常见隐性热量来源。它们含有大量的糖分和空热量，容易导致血糖波动并增加脂肪储存。
健康选择：选择水、无糖茶、黑咖啡、柠檬水等不含糖的饮品。
控制甜点的摄入
许多外餐都会提供甜点，而甜点往往含有大量的糖分、奶油、糖浆和反式脂肪。虽然偶尔享用甜点无妨，但如果你正在减脂，建议选择低糖或无糖的甜点，或者完全避免甜点。
避免油炸食品
油炸食品（如炸鸡、薯条、炸鱼）是高热量、高脂肪的食物，它们不仅含有大量的油脂，而且烹饪时会增加很多隐性热量。
健康选择：选择烤制或清蒸的菜肴，避免油炸食物。比如，选择烤鸡肉或烤鱼代替炸鸡。
小心隐藏的糖分和热量
一些餐厅的酱汁、调料、沙拉酱和汤底中可能隐藏着大量的糖分、盐分和热量。例如，某些沙拉酱和酱料含有过多的糖分和油脂，可能会让看似健康的餐点变成热量过高的食物。
健康选择：选择少量酱料的部分，或要求餐厅单独提供酱料，并自己控制使用量。
专注于优质食物：选择营养丰富的食物
选择富含蛋白质的食物
蛋白质不仅有助于增加饱腹感，还能维持和增加肌肉量，从而提高基础代谢率。外食时可以选择瘦肉、鱼、豆类、蛋类等富含蛋白质的食物。
例如：选择焖鸡肉、烤鱼、豆腐或炒菜，避免油炸或重油的肉类和加工食品。
增加蔬菜和膳食纤维摄入
蔬菜富含膳食纤维、维生素和矿物质，是减脂过程中必不可少的食物。膳食纤维能够延长饱腹感，改善肠道健康，并帮助减少脂肪吸收。
健康选择：选择绿叶蔬菜、沙拉、烤蔬菜等，确保每餐都能摄入足够的蔬菜。
避免高盐和高脂肪食物
高盐食物会增加水肿，影响代谢；而高脂肪食物尤其是饱和脂肪和反式脂肪，对心血管健康不利，且不利于脂肪燃烧。
健康选择：尽量避免高盐、高脂肪的加工食品（如热狗、培根、香肠、炸鸡等）。选择富含单不饱和脂肪的食物，如橄榄油、鳄梨、坚果，它们有助于保持健康的脂肪比例。
如何应对外食时的诱惑
避免感情用餐
外食常常是社交活动的一部分，可能会带来一定的情感压力，比如面对美食的诱惑，或者因为他人鼓励而吃得过多。为了避免感情用餐，建议在点餐时提前计划好自己的选择，并坚持自己的健康目标。
享受食物的同时保持控制
外食时，不必完全放弃美味的食物，但要吃对自己的份量，避免暴饮暴食。慢慢享受每一口食物，让大脑有足够时间接收到饱腹信号，从而避免过量进食。
外食是DEqueME饮食法的优势来的，灵活运用搭配日，热量日，吃对自己的份量，均衡饮食，烹饪方式，交替换，在生活里做出弹性的方式，了解自己生活的去吃的餐馆，食物，去规划吃食物的安排，就可以了做到均衡饮食了。合理搭配蛋白质、碳水化合物和蔬菜，你就可以在外食时保持健康饮食，确保减脂计划的顺利进行。关键是要做出灵活的选择食物，并且学会吃对自己的食量和避免饭后甜品，以帮助你在享受美食，不让元素失衡。
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